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PARLIAMO DI CORSA A PIEDI
per gli esordienti che non sanno niente di corsa
Un grande medico sportivo (Arcelli) scrisse un gran libro sulla corsa intitolato “CORRERE è BELLO”, mai titolo risulta più appropriato, sapete che soddisfazione comporta riuscire a percorrere senza fermarsi mai 5-10-20 km di fila ? sembra fantascienza ma credetemi non è poi così difficile, la vera difficoltà sta nel superare il periodo iniziale, costellato di dolorini più o meno intensi alle gambe. Puntualizziamo un pò: per prima cosa sappiate che si può iniziare a corricchiare a qualsiasi età, basta riuscire a camminare a buon ritmo per un ora di fila, e questo sarà il nostro primo obiettivo. Come raggiungerlo? CAMMINATE !!! magari con il vostro patner con la scusa di farlo dimagrire, così almeno trovate il modo di parlare delle vostre cose senza essere disturbati dall’ambiente che vi circonda, dal telefonino ecc.. Evitate l’ascensore, possibilmente evitate la macchina per andare in piazza, e alla fine riuscirete nel vostro intento. Per camminare davvero, e anche di più per correre, avrete bisogno di scarpe apposite, che sono le scarpe da corsa. Queste sono assolutamente indispensabili pena dolori alle gambe, ginocchia,e giunture, compratele in un negozio sportivo oppure mettete le nike scartate da vostro figlio perchè non sono più di moda. Ora che siete capaci di camminate per un ora di fila, senza arrivare a casa stravolti dalla fatica siete pronti per inserire nella vostra camminata brevi corsette di pochi metri molto molto piano, fino a che il fiatone non vi fa desistere. A quel punto ricominciate a camminare fino a recuperare la respirazione normale. Riprendete a corricchiare piano fino al fiatone, e così di fila. Mano a mano che passa il tempo (ci vorrà un mesetto) riuscirete a corricchiare 3-5 km di fila e avrete raggiunto il vostro primo grande risultato, correre per una mezzoretta indipendentemente dalla velocità. (è fondamentale resistere a questo primo durissimo periodo).
Ricapitoliamo: comperate le scarpe da corsa, fate almeno 3 uscite a settimana, andate molto piano, quando la fatica diventa eccessiva camminate. Quando riuscirete a corricchiare per 5 km di fila possiamo pensare ad aumentare chilometri e velocità.
Ora siete corridori, Non ridete, ricordatevi che non è facile correre sempre per 5 km di fila , neanche per un giovane. La corsa è una cosa istintiva, ognuno ha il suo stile, chi efficiente e chi dispersivo, correte in modo naturale, non date retta a chi vi dice di correre sulle punte, non è vero,voi non fate i 100 metri, nella corsa lenta, prima si appoggia il tacco nella zona esterna, poi rulla la pianta e infine si stacca la punta da terra. Mano a mano che proseguite negli allenamenti noterete che la vostra corsa sarà più sciolta e veloce, per fare lo stesso giro impiegherete sempre di meno, per questo comincerete a incrementare i km fino a raggiungerete il secondo obiettivo, arrivare al traguardo dei 10 km. Per arrivarci dovrete fare le cose con calma, incrementare i km in modo progressivo, e fare in modo di non finire l’allenamento stravolti, non dovete avere fretta, non vi corre dietro nessuno!!! Prima di correre di nuovo assicuratevi di aver recuperato bene la corsa precedente, il recupero è necessario e utile quanto l’allenamento, non vi fate prendere la mano dalla frenesia, fate le cose con calma e godetevi la corsa. Se avete corso 3 volte a settimana, dopo 3 mesi avrete corso una trentina di volte, siete già un pezzo avanti, correte una decina di km al ritmo a voi più congeniale, e ora che siete corridori a tutti gli effetti , avrete notato che mangiate come lupi senza ingrassare, la corsa consuma un sacco di calorie e ancora meglio aumenta il metabolismo di base, consumate anche da fermi, quindi quelli grassi dimagriscono, quelli secchi invece no.
E’ venuto il momento di articolare meglio le nostre uscite settimanali, se continuiamo a correre sempre per gli stessi km e allo stesso ritmo, il nostro organismo si abitua a quel particolare sforzo e non trarrà più gli stessi benefici di prima, l’allenamento non sarà più così allenante come all’inizio, bisogna perciò fornire al nostro fisico nuovi stimoli, quindi possiamo ad esempio variare il ritmo di corsa in funzione del tempo che abbiamo a disposizione. Ci sono essenzialmente 3 velocità di corsa, il lento, il medio ed il veloce. Se abbiamo molto tempo ci facciamo una bella corsa lunga e lenta, se ci va di forzare possiamo correre a velocità più sostenuta del ritmo lento e per meno km, se per esempio un giorno abbiamo poco tempo e vogliamo correre lo stesso, facciamo un corto veloce, pochi km più veloci del solito. Alternando settimanalmente i 3 stili di corsa visti, forniremo al nostro fisico gli stimoli giusti per migliorare sempre. Vedremo che alla fine correremo forte (per quello che il nostro fisico e la nostra età ci consente) e a lungo. Per darvi una cosa orientativa, correre a 6 minuti al km o più è una corsa lenta per una persona normale (non corridore serio), correre intorno a 5 minuti al km è già un buon ritmo, correre sotto i 4.30 minuti al km è da corridori seri. poi ognuno va secondo il suo fisico. Non basatevi su questi numeri per decidere il vostro ritmo, andate a sensazione, i numeri sono solo per curiosità, all’inizio correte lenti o medi, il veloce solo una tantum. Ricordatevi, pensate solo a correre, l’ allenamento articolato e serio lasciatelo a quando farete della corsa la vostra ragione di vita, allora affronterete le cose in modo più serio e professionale e alla fine farete come me , coronerete il sogno di ogni corridore: correre una maratona di 42 km.
Dove vado a correre? l’ideale sarebbe al campo scuola P. di Natale, senza cani che vogliono sbranarvi,purtroppo nell'are che circonda il campo di atletica si respira un' aria molto pesante e inquinata dai gas di scarico delle autovetture, quindi chi ama la campagna può andare alla " Fonte Ciane", o costeggiare il mare per il classico giretto di " Ortigia".Ormai anche nella nostra città si incontra sempre più gente che ha capito che l'attiv ità motoria è salutare,specialmente la corsa o la camminata a passo svelto.
Consigli pratici: Copritevi poco, si suda comunque molto, e non date retta a chi vi dice che più sudate e più dimagrite, perdete solo acqua e sali, che reintegrerete subito, dato che arriverete a casa arsi dalla sete. Scegliete calze con cuciture non in rilievo, pena vesciche sotto ai piedi, e adeguatamente spesse tipo spugna. scegliete scarpe da corsa robuste e non scarpe da tennis,palestra ecc. solo scarpe da corsa. Con temperatura esterna fino a 15 gradi si corre in calzoncini e cannottiera, poi se fa più freddo si usa la maglietta a maniche corte, e in inverno quelle fine di cotone a maniche lunghe, oppure una felpa leggera . Se vi arrossate per l’attrito sotto le braccia o fra le cosce, mettete la vasellina prima di partire. Tagliate bene le unghie dei piedi se no vi bucano calze e scarpe. Potete cominciare la seduta di allenamento con un pò di stretching , che prepara i muscoli per lo sforzo, e potete anche chiuderci la seduta quando arrivate che libera i muscoli dall’acido lattico accumulato. Fate una visita medica presso un medico sportivo quando decidete di fare sul serio, non si sa mai. Ricordatevi che la corsa è il principe degli sport, se correte davvero potrete fare poi qualsiasi altro sport senza alcun problema, non vi stancherete mai. Se malauguratamente vi infortunate (storte,tendiniti,ecc) aspettate di guarire per riprendere a correre, altrimenti non risolvete più. Alternate i 3 stili di corsa visti prima , lento, medio e veloce; andate a sensazione, ci deve essere una netta differenza fra i 3 stili. Andando lentamente dovrete essere sempre in grado di parlare correttamente con il vostro amico, con il medio troverete qualche difficoltà di fiato , con il veloce non potete proprio parlare dalla fatica. Ricordate se correte solo per dimagrire andate ad un ritmo lento, si dimagrisce di più. Andando lenti si bruciano grassi, andando veloci si bruciano zuccheri.
Ora vi do questa tabella , che userete fino al 31 di Dicembre di quest'anno.
Perchè il 31 di Dicembre? Perchè tutti i podisti siracusani ogni anno per l'ultimo giorno di Dicembre, si danno appuntamento alle ore 15,00 al campo scuola P. Di Natale, per corricchiare tutti insieme facendo il classico giro di ORTIGIA, per poi arrivare nuovamente al Campo Scuola per farsi gli auguri.
Quindi se siete stati costanti o quasi negli allenamenti, unitevi assieme a noi, vedretei .......è un'emozione incredibile....provateci .............è gratis!.
Se non conoscete nessuno tra gli atleti,non vi preoccupate io sarò li e faremo un grande gruppo di tapascioni
Credo che ci sia detto tutto.-
saluti!
Rino TONA
TABELLA
PER I PRINCIPIANTI
Allenamento
Un Programma.......
Una volta che abbiamo trovato un programma di
allenamento da seguire, cosa fare? Perchè la verità è questa: noi potremmo
inserire qui la tabella di allenamento più accattivante, più rivoluzionaria, più
all’avanguardia. Dentro ci sarebbero tutti gli esercizi giusti e la certezza di
diventare campioni di categoria in poche settimane. Ma se non avete capito, nel
profondo, qual è la vostra personale motivazione per iniziare a correre, non c’è
tabella che tenga. Ancora prima di allacciare le scarpe e uscir fuori dalla
porta, dovete aver chiaro qual è quel quid che vi spingerà a continuare per più
di tre giorni e vi darà l’energia per eseguire tutti gli esercizi.
Dietro all’angolo esistono fantasmi che vi possono far desistere negli
allenamenti tipo la fatica, i primi dolori muscolari ecc. Per questo per
arrivare al termine del programma con successo occorre tenere presente questi
presupposti ancora prima di fare il primo passo.
Dovete avere un piano specifico....
E’ fondamentale avere un programma di allenamento
della durata di 6 - 8 settimane che vi aiuti a iniziare la vostra attività.
Prendete un calendario e decidete quali sono i giorni e l’orario per il vostro
allenamento. Blindate un periodo di tempo ben determinato, non lasciate che
accada per caso, altrimenti sarà facile che non troviate mai il momento giusto.
Impegnatevi per queste otto settimane, una sorta di contratto con voi stessi nel
quale è scritto che, qualunque cosa succeda, arriverete alla fine del programma.
Magari dopo deciderete che la corsa non fa per voi ma, almeno, sarà un capitolo
chiuso senza più il tira e molla di tanti principianti.
Altro punto importante: ci vorranno almeno due mesi per sentire e vedere dei
risultati concreti.
Molti iniziano e hanno la pretesa di vedere un cambiamento dopo due o tre
uscite. Poi si scoraggiano se, dopo una settimana, non riescono a correre come
avevano sempre sognato. Ci vuole tempo, pazienza e allenamento. Se possedete
tutti e trè questi ingredienti, vedrete che i risultati arriveranno.
Create un obbiettivo atletico...
E’ molto utile avere un obiettivo preciso perchè vi dà un compito da fare, un evento da anticipare. Può essere una gara non competitiva di 5 km, oppure la soddisfazione di completare un percorso vicino a casa nostra in un tempo determinato. Badate bene che ho menzionato “obiettivo atletico” perchè molte persone iniziano a correre proprio per perdere peso e mantengono in evidenza il calo personale come obiettivo da raggiungere attraverso la corsa. E’ noto che l’attività fisica è fondamentale per mettere in moto il metabolismo, ma l’indice di dimagrimento non deve diventare il mezzo di successo per la riuscita di un programma di attività fisica.
Investite su voi stessi....
Le scarpe che ho visto ai piedi dei principianti farebbero venire la pelle d’oca a qualsiasi ortopedico. Non pensate di sfruttare lo stesso paio che usate in palestra per il corso di step o l’altro paio che indossate quando giocate a tennis. Dovete assolutamente procurarvi un paio di scarpe adatte per la corsa. Correre è solo apparentemente un esercizio leggero. Nella realtà è una delle attività sportive più traumatiche, specie quando i muscoli sono poco tonici e il peso corporeo è eccessivo. Immaginate che, a ogni passo, l’impatto a terra può produrre sul piede una forza pari a due/tre volte il peso del proprio corpo. Alla fine di una “corsetta” di 30’ decine di tonnellate avranno stressato le vostre articolazioni. Per tali ragioni è importante che la calzatura abbia i requisiti giusti per assorbire parte della forza e, allo stesso tempo, lasciare libero il piede di svolgere le sue funzioni. Pensatelo come un investimento personale non solo per i vostri piedi ma per tutto il corpo.
I numeri parlano....
Quando uscite per la prima volta, portatevi dietro
un cronometro e prendete dei tempi. Non importa su quale distanza. Cento metri o
un chilometro vanno bene entrambi. Ogni settimana riprendete il tempo sul vostro
percorso e annotate i progressi. Così, a metà programma, quando vi sembrerà di
non migliorare, avrete invece i numeri in mano che vi diranno il contrario. E’
sempre bene sapere da dove si è partiti per capire, poi, dove si vuole arrivare.
Se, insieme alla tabella d’allenamento, queste regole faranno parte del vostro
programma per iniziare a correre, le possibilità che questa volta diventiate un
vero runner sono alte davvero.
TABELLA (minimo 3 volte alla settimana)
1
* Camminare in forma libera: 5’
* Camminando oscillando le braccia: 3’
* Camminare 30” /correre lentamente 10”
x 10 volte
* Camminare per 1 km in modo da prendere confidenza con la
distanza
* Percorrere 1 km in forma libera (tutto di corsa, di corsa
alternando tratti di cammino oppure, se si è giù di forma, anche camminando)
* Esercizio di mobilità articolare; stretching; respirazione: 5’
2
* Camminando oscillando le braccia: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching; respirazione: 5’
* (Camminare per 50 metri + molleggiare sull’avampiede per 5
volte) x 6 volte
* Respirazione (recupero): 3’
* (Camminare per 100 metri + correre 50 metri)
x 5 volte
* Respirazione (recupero): 5’
* Percorrere 1 km in forma.
3
* Camminando oscillare; circondurre; slanciare le
braccia: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching; respirazione: 5’
* (Passo saltellato per 20 metri + camminare 50 metri)
x 5 volte
* (Correre per 50 metri + camminare lentamente per 20
metri + camminare velocemente per 30 metri saltellato
per 20 metri) x 5 volte
* Respirazione (recupero): 3’
* Percorrere 1 km in forma libera x 2 volte
(recupero 5 minuti tra una prova e l’altra).
4
* Camminare in forma libera: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching: 5’
* (Passo saltellato per 30 metri + camminare lentamente per
50 metri + camminare velocemente per 20)
x 5 volte
* Respirazione (recupero): 3’
* (Correre per 50 metri + camminare di buon passo per
100 metri) x 6 volte
* Respirazione (recupero): 3’
* Percorrere 1,5 km in forma libera.
5
* Camminare in forma libera: 3’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching: 3’
* (5 semi-piegate + 10 molleggi sull’avampiede
+ 20 passi di marcia sul posto) x 5 volte
* Respirazione (recupero): 3’
* Correre/camminare per 500 metri in forma libera (recupero di
3 minuti tra le prove)
* Respirazione (recupero): 5’
* Percorrere 1 km in forma libera.
6
* Camminare in forma libera: 5’
* Correre lentamente o camminare in forma libera: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching: 5’
* Percorrere 1 km in forma libera x 3 volte
(recupero 5 minuti tra le prove).
7
* Camminare in forma libera: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching: 5’
* (Passi e saltelli laterali per 20 metri a destra e a sinistra
+ camminare a ginocchia alte per 30 metri + camminare
lentamente per 100 metri) x 2 volte
* Percorrere 2 km in forma libera
* Recupero: 5’
* Percorrere 1 km in forma libera
8
* Camminare in forma libera: 5’
* Camminare lentamente o camminare a passo svelto: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching: 5’
* Percorrere 2 km in forma libera
* Recupero: 5’
* Percorrere 1 km in forma libera x 2 volte
(recupero 3 minuti tra le prove)
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