::: siracusa city marathon - Siracusa

Un grande medico sportivo (Arcelli) scrisse un gran libro sulla corsa intitolato “CORRERE è BELLO”, mai titolo risulta più appropriato, sapete che soddisfazione comporta riuscire a percorrere senza fermarsi mai 5-10-20 km di fila ? sembra fantascienza ma credetemi non è poi così difficile, la vera difficoltà sta nel superare il periodo iniziale, costellato di dolorini più o meno intensi alle gambe. Puntualizziamo un pò: per prima cosa sappiate che si può iniziare a corricchiare a qualsiasi età, basta riuscire a camminare a buon ritmo per un ora di fila, e questo sarà il nostro primo obiettivo. Come raggiungerlo? CAMMINATE !!! magari con il vostro patner con la scusa di farlo dimagrire, così almeno trovate il modo di parlare delle vostre cose senza essere disturbati dall’ambiente che vi circonda, dal telefonino ecc.. Evitate l’ascensore, possibilmente evitate la macchina per andare in piazza, e alla fine riuscirete nel vostro intento. Per camminare davvero, e anche di più per correre, avrete bisogno di scarpe apposite, che sono le scarpe da corsa. Queste sono assolutamente indispensabili pena dolori alle gambe, ginocchia,e giunture, compratele in un negozio sportivo oppure mettete le nike scartate da vostro figlio perchè non sono più di moda. Ora che siete capaci di camminate per un ora di fila, senza arrivare a casa stravolti dalla fatica siete pronti per inserire nella vostra camminata brevi corsette di pochi metri molto molto piano, fino a che il fiatone non vi fa desistere. A quel punto ricominciate a camminare fino a recuperare la respirazione normale. Riprendete a corricchiare piano fino al fiatone, e così di fila. Mano a mano che passa il tempo (ci vorrà un mesetto) riuscirete a corricchiare 3-5 km di fila e avrete raggiunto il vostro primo grande risultato, correre per una mezzoretta indipendentemente dalla velocità. (è fondamentale resistere a questo primo durissimo periodo).

Ricapitoliamo: comperate le scarpe da corsa, fate almeno 3 uscite a settimana, andate molto piano, quando la fatica diventa eccessiva camminate. Quando riuscirete a corricchiare per 5 km di fila possiamo pensare ad aumentare chilometri e velocità.

Ora siete corridori, Non ridete, ricordatevi che non è facile correre sempre per 5 km di fila , neanche per un giovane. La corsa è una cosa istintiva, ognuno ha il suo stile, chi efficiente e chi dispersivo, correte in modo naturale, non date retta a chi vi dice di correre sulle punte, non è vero,voi non fate i 100 metri, nella corsa lenta, prima si appoggia il tacco nella zona esterna, poi rulla la pianta e infine si stacca la punta da terra. Mano a mano che proseguite negli allenamenti noterete che la vostra corsa sarà più sciolta e veloce, per fare lo stesso giro impiegherete sempre di meno, per questo comincerete a incrementare i km fino a raggiungerete il secondo obiettivo, arrivare al traguardo dei 10 km. Per arrivarci dovrete fare le cose con calma, incrementare i km in modo progressivo, e fare in modo di non finire l’allenamento stravolti, non dovete avere fretta, non vi corre dietro nessuno!!! Prima di correre di nuovo assicuratevi di aver recuperato bene la corsa precedente, il recupero è necessario e utile quanto l’allenamento, non vi fate prendere la mano dalla frenesia, fate le cose con calma e godetevi la corsa. Se avete corso 3 volte a settimana, dopo 3 mesi avrete corso una trentina di volte, siete già un pezzo avanti, correte una decina di km al ritmo a voi più congeniale, e ora che siete corridori a tutti gli effetti , avrete notato che mangiate come lupi senza ingrassare, la corsa consuma un sacco di calorie e ancora meglio aumenta il metabolismo di base, consumate anche da fermi, quindi quelli grassi dimagriscono, quelli secchi invece no.

E’ venuto il momento di articolare meglio le nostre uscite settimanali, se continuiamo a correre sempre per gli stessi km e allo stesso ritmo, il nostro organismo si abitua a quel particolare sforzo e non trarrà più gli stessi benefici di prima, l’allenamento non sarà più così allenante come all’inizio, bisogna perciò fornire al nostro fisico nuovi stimoli, quindi possiamo ad esempio variare il ritmo di corsa in funzione del tempo che abbiamo a disposizione. Ci sono essenzialmente 3 velocità di corsa, il lento, il medio ed il veloce. Se abbiamo molto tempo ci facciamo una bella corsa lunga e lenta, se ci va di forzare possiamo correre a velocità più sostenuta del ritmo lento e per meno km, se per esempio un giorno abbiamo poco tempo e vogliamo correre lo stesso, facciamo un corto veloce, pochi km più veloci del solito. Alternando settimanalmente i 3 stili di corsa visti, forniremo al nostro fisico gli stimoli giusti per migliorare sempre. Vedremo che alla fine correremo forte (per quello che il nostro fisico e la nostra età ci consente) e a lungo. Per darvi una cosa orientativa, correre a 6 minuti al km o più è una corsa lenta per una persona normale (non corridore serio), correre intorno a 5 minuti al km è già un buon ritmo, correre sotto i 4.30 minuti al km è da corridori seri. poi ognuno va secondo il suo fisico. Non basatevi su questi numeri per decidere il vostro ritmo, andate a sensazione, i numeri sono solo per curiosità, all’inizio correte lenti o medi, il veloce solo una tantum. Ricordatevi, pensate solo a correre, l’ allenamento articolato e serio lasciatelo a quando farete della corsa la vostra ragione di vita, allora affronterete le cose in modo più serio e professionale e alla fine farete come me , coronerete il sogno di ogni corridore: correre una maratona di 42 km.

Dove vado a correre? l’ideale sarebbe al campo scuola P. di Natale, senza cani che vogliono sbranarvi,purtroppo nell'are che circonda il campo di atletica si respira un' aria molto pesante e inquinata dai gas di scarico delle autovetture, quindi chi ama la campagna può andare alla " Fonte Ciane", o costeggiare il mare per il classico giretto di " Ortigia".Ormai anche nella nostra città si incontra sempre più gente che ha capito che l'attiv ità motoria è salutare,specialmente la corsa o la camminata a passo svelto.

Consigli pratici: Copritevi poco, si suda comunque molto, e non date retta a chi vi dice che più sudate e più dimagrite, perdete solo acqua e sali, che reintegrerete subito, dato che arriverete a casa arsi dalla sete. Scegliete calze con cuciture non in rilievo, pena vesciche sotto ai piedi, e adeguatamente spesse tipo spugna. scegliete scarpe da corsa robuste e non scarpe da tennis,palestra ecc. solo scarpe da corsa. Con temperatura esterna fino a 15 gradi si corre in calzoncini e cannottiera, poi se fa più freddo si usa la maglietta a maniche corte, e in inverno quelle fine di cotone a maniche lunghe, oppure una felpa leggera . Se vi arrossate per l’attrito sotto le braccia o fra le cosce, mettete la vasellina prima di partire. Tagliate bene le unghie dei piedi se no vi bucano calze e scarpe. Potete cominciare la seduta di allenamento con un pò di stretching , che prepara i muscoli per lo sforzo, e potete anche chiuderci la seduta quando arrivate che libera i muscoli dall’acido lattico accumulato. Fate una visita medica presso un medico sportivo quando decidete di fare sul serio, non si sa mai. Ricordatevi che la corsa è il principe degli sport, se correte davvero potrete fare poi qualsiasi altro sport senza alcun problema, non vi stancherete mai. Se malauguratamente vi infortunate (storte,tendiniti,ecc) aspettate di guarire per riprendere a correre, altrimenti non risolvete più. Alternate i 3 stili di corsa visti prima , lento, medio e veloce; andate a sensazione, ci deve essere una netta differenza fra i 3 stili. Andando lentamente dovrete essere sempre in grado di parlare correttamente con il vostro amico, con il medio troverete qualche difficoltà di fiato , con il veloce non potete proprio parlare dalla fatica. Ricordate se correte solo per dimagrire andate ad un ritmo lento, si dimagrisce di più. Andando lenti si bruciano grassi, andando veloci si bruciano zuccheri.

Perchè il 31 di Dicembre? Perchè tutti i podisti siracusani ogni anno per l'ultimo giorno di Dicembre, si danno appuntamento alle ore 15,00 al campo scuola P. Di Natale, per corricchiare tutti insieme facendo il classico giro di ORTIGIA, per poi arrivare nuovamente al Campo Scuola per farsi gli auguri.

Quindi se siete stati costanti o quasi negli allenamenti, unitevi assieme a noi, vedrete .......è un'emozione incredibile....provateci .............è gratis!.

Se non conoscete nessuno tra gli atleti,non vi preoccupate io sarò li e faremo un grande gruppo di tapascioni

Una volta che abbiamo trovato un programma di allenamento da seguire, cosa fare? Perchè la verità è questa: noi potremmo inserire qui la tabella di allenamento più accattivante, più rivoluzionaria, più all’avanguardia. Dentro ci sarebbero tutti gli esercizi giusti e la certezza di diventare campioni di categoria in poche settimane. Ma se non avete capito, nel profondo, qual è la vostra personale motivazione per iniziare a correre, non c’è tabella che tenga. Ancora prima di allacciare le scarpe e uscir fuori dalla porta, dovete aver chiaro qual è quel quid che vi spingerà a continuare per più di tre giorni e vi darà l’energia per eseguire tutti gli esercizi.
Dietro all’angolo esistono fantasmi che vi possono far desistere negli allenamenti tipo la fatica, i primi dolori muscolari ecc. Per questo per arrivare al termine del programma con successo occorre tenere presente questi presupposti ancora prima di fare il primo passo.

E’ fondamentale avere un programma di allenamento della durata di 6 - 8 settimane che vi aiuti a iniziare la vostra attività.
Prendete un calendario e decidete quali sono i giorni e l’orario per il vostro allenamento. Blindate un periodo di tempo ben determinato, non lasciate che accada per caso, altrimenti sarà facile che non troviate mai il momento giusto. Impegnatevi per queste otto settimane, una sorta di contratto con voi stessi nel quale è scritto che, qualunque cosa succeda, arriverete alla fine del programma. Magari dopo deciderete che la corsa non fa per voi ma, almeno, sarà un capitolo chiuso senza più il tira e molla di tanti principianti.
Altro punto importante: ci vorranno almeno due mesi per sentire e vedere dei risultati concreti.
Molti iniziano e hanno la pretesa di vedere un cambiamento dopo due o tre uscite. Poi si scoraggiano se, dopo una settimana, non riescono a correre come avevano sempre sognato. Ci vuole tempo, pazienza e allenamento. Se possedete tutti e trè questi ingredienti, vedrete che i risultati arriveranno.

E’ molto utile avere un obiettivo preciso perchè vi dà un compito da fare, un evento da anticipare. Può essere una gara non competitiva di 5 km, oppure la soddisfazione di completare un percorso vicino a casa nostra in un tempo determinato. Badate bene che ho menzionato “obiettivo atletico” perchè molte persone iniziano a correre proprio per perdere peso e mantengono in evidenza il calo personale come obiettivo da raggiungere attraverso la corsa. E’ noto che l’attività fisica è fondamentale per mettere in moto il metabolismo, ma l’indice di dimagrimento non deve diventare il mezzo di successo per la riuscita di un programma di attività fisica.

Le scarpe che ho visto ai piedi dei principianti farebbero venire la pelle d’oca a qualsiasi ortopedico. Non pensate di sfruttare lo stesso paio che usate in palestra per il corso di step o l’altro paio che indossate quando giocate a tennis. Dovete assolutamente procurarvi un paio di scarpe adatte per la corsa. Correre è solo apparentemente un esercizio leggero. Nella realtà è una delle attività sportive più traumatiche, specie quando i muscoli sono poco tonici e il peso corporeo è eccessivo. Immaginate che, a ogni passo, l’impatto a terra può produrre sul piede una forza pari a due/tre volte il peso del proprio corpo. Alla fine di una “corsetta” di 30’ decine di tonnellate avranno stressato le vostre articolazioni. Per tali ragioni è importante che la calzatura abbia i requisiti giusti per assorbire parte della forza e, allo stesso tempo, lasciare libero il piede di svolgere le sue funzioni. Pensatelo come un investimento personale non solo per i vostri piedi ma per tutto il corpo.

Quando uscite per la prima volta, portatevi dietro un cronometro e prendete dei tempi. Non importa su quale distanza. Cento metri o un chilometro vanno bene entrambi. Ogni settimana riprendete il tempo sul vostro percorso e annotate i progressi. Così, a metà programma, quando vi sembrerà di non migliorare, avrete invece i numeri in mano che vi diranno il contrario. E’ sempre bene sapere da dove si è partiti per capire, poi, dove si vuole arrivare.
Se, insieme alla tabella d’allenamento, queste regole faranno parte del vostro programma per iniziare a correre, le possibilità che questa volta diventiate un vero runner sono alte davvero.

* Camminare in forma libera: 5’
* Camminando oscillando le braccia: 3’
* Camminare 30” /correre lentamente 10” x 10 volte
* Camminare per 1 km in modo da prendere confidenza con la distanza
* Percorrere 1 km in forma libera (tutto di corsa, di corsa alternando tratti di cammino oppure, se si è giù di forma, anche camminando)
* Esercizio di mobilità articolare; stretching; respirazione: 5’

* Camminando oscillando le braccia: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching; respirazione: 5’
* (Camminare per 50 metri + molleggiare sull’avampiede per 5 volte) x 6 volte
* Respirazione (recupero): 3’
* (Camminare per 100 metri + correre 50 metri) x 5 volte
* Respirazione (recupero): 5’
* Percorrere 1 km in forma.

* Camminando oscillare; circondurre; slanciare le braccia: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching; respirazione: 5’
* (Passo saltellato per 20 metri + camminare 50 metri) x 5 volte
* (Correre per 50 metri + camminare lentamente per 20 metri + camminare velocemente per 30 metri saltellato per 20 metri) x 5 volte
* Respirazione (recupero): 3’
* Percorrere 1 km in forma libera x 2 volte (recupero 5 minuti tra una prova e l’altra).

* Camminare in forma libera: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching: 5’
* (Passo saltellato per 30 metri + camminare lentamente per 50 metri + camminare velocemente per 20) x 5 volte
* Respirazione (recupero): 3’
* (Correre per 50 metri + camminare di buon passo per 100 metri) x 6 volte
* Respirazione (recupero): 3’
* Percorrere 1,5 km in forma libera.

* Camminare in forma libera: 3’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching: 3’
* (5 semi-piegate + 10 molleggi sull’avampiede + 20 passi di marcia sul posto) x 5 volte
* Respirazione (recupero): 3’
* Correre/camminare per 500 metri in forma libera (recupero di 3 minuti tra le prove)
* Respirazione (recupero): 5’
* Percorrere 1 km in forma libera.

* Camminare in forma libera: 5’
* Correre lentamente o camminare in forma libera: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching: 5’
* Percorrere 1 km in forma libera x 3 volte (recupero 5 minuti tra le prove).

* Camminare in forma libera: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching: 5’
* (Passi e saltelli laterali per 20 metri a destra e a sinistra + camminare a ginocchia alte per 30 metri + camminare lentamente per 100 metri) x 2 volte
* Percorrere 2 km in forma libera
* Recupero: 5’
* Percorrere 1 km in forma libera

* Camminare in forma libera: 5’
* Camminare lentamente o camminare a passo svelto: 5’
* Esercizio di mobilità articolare; stretching: 5’
* Percorrere 2 km in forma libera
* Recupero: 5’
* Percorrere 1 km in forma libera x 2 volte (recupero 3 minuti tra le prove)

APPROFONDIMENTI

L’ESERCIZIO FISICO ALL’APERTO

Quando le condizioni ambientali e climatiche lo consentono, è certamente preferibile esercitarsi all’aperto, meglio se si dispone di un’area verde o comunque chiusa al traffico di veicoli a motore.

1. Walking

Il walking, cioè la camminata a scopo allenante, è certamente il più semplice esercizio da fare con gli arti inferiori. Non richiede l'apprendimento di gesti particolari, né altre attrezzature se non un paio di scarpe comode, poiché si deve camminare normalmente: non si tratta infatti della marcia intesa come disciplina sportiva, in cui si ricerca la massima velocità compatibile con l'obbligo di usare tecniche specifiche. Si può fare sia all'aperto che al coperto, si possono cambiare a piacere intensità, durata e frequenza dello sforzo in base alle proprie condizioni di forma fisica, alle preferenze, alle condizioni ambientali locali. Camminare in piano è un esercizio a bassa intensità, poiché la dinamica di questo tipo di locomozione è estremamente efficiente nel trasferire l’energia prodotta da ogni passo a quello successivo. Il lavoro può essere incrementato aumentando la velocità di marcia, camminando in salita, trasportando pesi leggeri, modificando percorsi e/o terreno. Il dispendio energetico del camminare in piano sulla sabbia, per esempio, è circa 1,8 volte quello richiesto dallo stesso tipo di locomozione su superficie più solida; si pensa che ciò possa dipendere dal ridotto ritorno di energia cinetica e potenziale, per le caratteristiche poco elastiche di questo terreno. Sull'asfalto o altro suolo favorevole la camminata raggiunge la massima efficienza (il costo energetico per unità di distanza percorsa é più basso) alla velocità di circa 4,5 km/h; l'efficienza diminuisce per velocità superiori o inferiori. Sulla sabbia l'energia consumata per unità di percorso aumenta proporzionalmente all'incremento della velocità del cammino. Le controindicazioni al walking sono essenzialmente date da gravi patologie neurologiche, ortopediche o cardiovascolari che riducano grandemente la capacità di deambulare. Le precauzioni da prendere sono quelle che il comune buon senso suggerisce: evitare condizioni climatiche sfavorevoli, non mettersi in marcia se si hanno patologie acute in atto, ridurre o interrompere lo sforzo prima di sentirsi esausti. Il tipo stesso di esercizio facilita d'altronde l'autocontrollo e l'autoregolazione. Il walking si può fare anche sul nastro trasportatore. In questo caso non bisogna sostenersi con forza ai mancorrenti, la cui funzione è solo di aiuto nel mantenere l'equilibrio, in particolare nel periodo di familiarizzazione con l'apparecchio. Se si scarica parzialmente il peso del corpo sugli arti superiori, si riduce infatti il carico effettivo di lavoro svolto. Per incrementare l'intensità dell'esercizio è indicato staccare del tutto le mani dagli appoggi e lasciare ondeggiare gli arti con il naturale movimento a pendolo della camminata. Ulteriori incrementi si possono ottenere portando piccoli sovrappesi ai polsi o nelle mani, oppure aumentando la velocità o l'inclinazione del nastro trasportatore, compatibilmente con la possibilità di poter camminare naturalmente.

2. Jogging

La corsa a ritmo lento o jogging è un'altra forma molto popolare di esercizio fisico. La velocità di corsa deve essere moderata, e almeno nelle fasi iniziali di poco superiore a quella di una marcia veloce (7-10 km/h). Se si incrementano sensibilmente velocità e durata della prestazione, è più corretto parlare di running (10-14 km/h): con tale denominazione si indicano anche alcuni test condotti sul nastro trasportatore. Jogging e running contano nei soli Stati Uniti circa 30 milioni di appassionati, 10 dei quali regolarmente praticanti. La corsa è però un'attività con sensibile impatto sull'organismo, soprattutto dal punto di vista ortopedico. Gli studi in laboratorio hanno permesso di registrare le forze verticali al suolo durante la corsa, che manifestano due picchi in corrispondenza dell’impatto e dello stacco del piede. Nella prima fase i muscoli estensori vengono stirati e agiscono per frenare questo movimento e ammortizzare l’impatto (contrazione eccentrica), mentre nello stacco questi muscoli si contraggono per estendere l’arto e fornire la spinta propulsiva. Le onde vibratorie ad alta frequenza generate dall’impatto si trasmettono al piede, alla gamba e alla coscia subendo un progressivo abbattimento: a livello dell’anca sono 10 – 20 volte minori rispetto al valore iniziale. Queste forze aumentano notevolmente con il crescere della velocità di corsa e sono influenzate da molte variabili, quali gli angoli del piede e della gamba, il tipo di terreno, il peso del soggetto. Per limitare i sovraccarichi è quindi opportuno scegliere calzature adatte e superfici con caratteristiche di smorzamento degli urti, come strade asfaltate o piste da corsa. Le superfici cementate sono inadatte alla corsa prolungata, mentre piste troppo elastiche possono generare maggiori vibrazioni e favorire l’insorgere di tendiniti. Prati, sentieri e percorsi improvvisati all’aperto vanno scelti con cura, evitando asperità, ostacoli e superfici scivolose. Può essere interessante in questi casi la pratica della corsa di orientamento (orienteering), che si svolge in ambienti naturali, con tabelle di passaggi tra punti di controllo prestabiliti. La lunga durata della corsa è di per sé un fattore di maggior rischio di danni di tipo traumatico: basti pensare che correndo per un miglio si tocca il suolo circa 1500 volte, scaricando sugli arti inferiori forze verticali pari a 2 – 3 volte il peso del corpo. Le casistiche indicano infatti che le lesioni da sovraccarico ai piedi e alle gambe, dovute al sommarsi dei ripetuti microtraumi, sono proporzionalmente più frequenti con l'aumento sia della velocità che della distanza totale percorsa: oltre le 40 miglia corse per settimana, studi americani hanno rilevato un sensibile incremento di infortuni tra gli atleti corridori.

Il lavoro meccanico compiuto dal corridore è di circa 400 – 500 joule (J) per passo. Su terreno duro o calzando scarpe con suole molto rigide il corpo adotta automaticamente una modalità di corsa più ammortizzata, necessaria per ridurre le vibrazioni, che dal punto di vista energetico è meno redditizia. Sulla sabbia, invece, il costo energetico della corsa aumenta a causa della maggior cedevolezza del suolo, ma molto meno di quello che accade camminando: alle velocità usuali, l'energia spesa per unità percorsa è solo 1,2 volte superiore a quella richiesta su terreni più solidi. Il fattore di gran lunga più importante nel determinare il costo energetico della corsa è infatti il peso corporeo: i soggetti meno pesanti hanno perciò più resistenza. Esiste una semplice regola per calcolare il dispendio energetico nella corsa prolungata: esso è pari a circa 1 Kcal per kg di peso per ogni km percorso.

E = 1 Kcal x kg x km

Nel podismo, o corsa su strada, è molto sottile la distinzione tra attività amatoriale e sportiva: chi segue le gare podistiche sa quale agonismo venga espresso ad ogni livello, ma anche nel training personale il corridore tende spesso a esasperare la prestazione. Le manifestazioni competitive ufficiali sono caratterizzate da difficoltà legate al tipo e/o alla lunghezza del percorso (corse campestri, semi-maratone, maratone), al clima e alle caratteristiche ambientali. E' quindi indispensabile un'accurata e graduale preparazione prima di cimentarsi in gare o allenamenti spinti.

3. Corsa su pista

La corsa su pista è la specialità "regina" dell'atletica leggera e forse dell'intero sport, anche per ragioni storiche e culturali che affondano le loro radici nei Giochi Olimpici dell'antichità. Nell'attività all'aperto le distanze vanno dai 100 ai 10.000 m, con o senza ostacoli e barriere, da percorrere individualmente o in staffetta, precisamente regolamentate. Le caratteristiche sono ovviamente molto diverse, data la grande varietà di discipline rientranti in questa definizione. Per chi non ha ambizioni agonistiche, ma può accedere a una pista d'atletica, si può suggerire di utilizzare tale percorso per l'attività di corsa di resistenza: l'omogeneità del tracciato e i precisi riferimenti di distanza offrono infatti notevoli vantaggi rispetto alla strada per l'autocontrollo e la regolazione dello sforzo, nonché condizioni di maggior sicurezza .

4. Stairclimbing

La salita di gradini o stairclimbing è un esercizio dinamico con molte similitudini alla camminata e alla corsa lenta. L'intensità dello sforzo è tuttavia superiore, mentre il potenziale traumatico sull'apparato locomotore è basso. La pratica di questo esercizio richiede una buona base di allenamento cardiovascolare, per cui non è consigliabile nella fase iniziale del programma di esercizi. Sono attualmente disponibili diverse macchine da palestra che simulano questo tipo di movimento, consentendo una ampia gradualità del carico di lavoro. Come per il nastro trasportatore, bisogna evitare di reggersi troppo energicamente con le mani ai sostegni. Un'analoga attività fisica che non richiede alcuna attrezzatura è il salire le rampe delle scale delle abitazioni. Abituarsi a percorrere le scale a piedi, anziché usare l'ascensore, è un'attività motoria raccomandabile e adatta a far parte di programmi generali di condizionamento fisico. Occorre però far attenzione al proprio stato di salute e di forma fisica, in quanto lo sforzo può rivelarsi troppo intenso. L'affanno respiratorio e le palpitazioni dopo le prime rampe sono un segnale di troppa fretta nell'ascesa. E' consigliabile iniziare salendo non più di 3-4 piani per volta, al ritmo di una normale camminata; il lavoro effettuato è dato dal peso corporeo moltiplicato per il dislivello superato (i piani delle abitazioni sono generalmente alti 2,70 o 3 m, a seconda dell'epoca della costruzione). Aumentando progressivamente il numero dei piani ascesi si stimola l'incremento della resistenza allo sforzo, mentre incrementando la velocità si svolge un lavoro di maggiore potenza. Percorrendo le rampe in discesa, si compie invece un lavoro muscolare di tipo eccentrico (i muscoli contraendosi si oppongono allo stiramento prodotto da una forza esterna). Per gli arti inferiori, quindi, le scale del proprio condominio sono già un’ottima palestra.

5. Cyclette

Pedalare è probabilmente la forma di esercizio per gli arti inferiori più diffusa nei programmi di allenamento generale o di riabilitazione. Più che la forma sportiva, il ciclismo, interessa in questa sede l'attività praticabile su supporti fissi come cyclette o cicloergometro. La prima regola è posizionare l'altezza del sellino in modo tale da consentire un'estensione quasi completa degli arti nell'arco inferiore della pedalata. Nelle cyclette la resistenza è di solito regolata meccanicamente e richiede l'attento rispetto della velocità di pedalata prestabilita. Le macchine più moderne, dotate di controllo elettronico, sono in grado di autoregolare la resistenza opposta al movimento in modo proporzionale alla spinta, offrendo maggiori garanzie di rispetto del carico di lavoro selezionato. Il lavoro viene espresso in kilogrammetri al minuto (kg/min) o in Watt (W): 1 W corrisponde a 6 kg/min. Nei centri medici si possono agevolmente controllare durante questo esercizio le variazioni della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa; si può inoltre visualizzare sull’oscilloscopio o registrare l'elettrocardiogramma sotto sforzo, con maggior facilità rispetto ad altri test. Di recente alcune apparecchiature sono state dotate di sistemi semplificati, tali da consentire una misurazione automatica del battito cardiaco: presentati su appositi schermi al soggetto, questi valori anche se approssimativi sono senz'altro utili per mantenere l'intensità dello sforzo entro un determinato ambito di frequenza cardiaca. Negli ultimi anni si è diffusa un'attività denominata spinning, che applica alla pedalata su speciali cyclettes i concetti dell'aerobica: in gruppo, sotto la guida di un istruttore, i partecipanti pedalano con una base musicale e variano periodicamente ritmo e intensità dello sforzo. La forma sportiva di questo esercizio, il ciclismo, può essere consigliata nel principiante solo a livelli moderati di intensità e nella stagione adatta: può essere utile per variare il tipo di esercizio e per sollecitare altre qualità preziose per una buona forma fisica (equilibrio, coordinazione, orientamento).

manualetto della corsa a piedi